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OPINIÓN

Empezar el año con ejercicio

06 de enero de 2015

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Muy pronto quedan atrás las festividades navideñas y de año nuevo. Enero se convierte para un deportista, en una época para reflexionar sobre lo que pudo haber sido distinto en la temporada anterior y pensar en lo que será el período competitivo del año que comienza. Seguramente habrá para cada individuo una serie de competencias preparatorias con miras a dos o tres objetivos grandes en los que no se puede fallar. Mejorar los registros del año anterior puede ser una meta realista, siempre y cuando no se esperen resultados a corto plazo. Se debe realizar un entrenamiento completo durante la pretemporada que acondicione el cuerpo al esfuerzo que tendrá que soportar los siguientes meses, con el fin de prevenir lesiones. No es un método infalible pero es una excelente manera de evitar molestias.

Lo mejor para empezar es un fortalecimiento general que se puede realizar en un gimnasio o haciendo ejercicios de fuerza al aire libre. La fuerza se irá incrementando poco a poco al igual que las repeticiones, pero sin olvidar que hay que incrementar también nuestra capacidad cardiovascular; es decir, actividades como caminar, trotar, montar en bicicleta o nadar (realizados a una baja frecuencia cardíaca). Incluso es válido realizar algún deporte que no sea el nuestro.

Entrenar con disciplina a diario resulta aún más efectivo cuando le agregamos sesiones de fortalecimiento. Lo más recomendable es hacerlas en un gimnasio, aunque también se pueden hacer ejercicios con elementos caseros o manejando nuestro propio peso. Es importante realizar estas sesiones el mayor número de veces posible. Una rutina de fortalecimiento debe empezar trabajando los principales grupos musculares y hay que recordar que no se debe trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Para comenzar es ideal manejar el peso corporal o un peso mínimo por dos semanas. Este se irá incrementando poco a poco para aumentar la fuerza. Hay que evitar demasiado peso para no ocasionar una lesión.

La duración de este período dependerá de la condición de cada atleta, pero se podría decir que es un poco más de un mes. Posteriormente, habrán días de descanso para iniciar una adaptación física y mental con entrenamientos específicos que no serán muy exigentes comparados a lo que vendrá más adelante. En este punto hay quienes aconsejan incluir algunas competencias sin esperar los mejores resultados. Tampoco debemos olvidar el fortalecimiento, poniendo especial atención a nuestras debilidades. Un período similar puede realizarse unas cuatro veces más durante el año, tras haber enfrentado algunas carreras importantes.

Durante el período competitivo un deportista debe estar dispuesto a jornadas dobles o muy agotadoras. Será necesario alimentarse e hidratarse mejor y constantemente; así mismo, tendremos que ser muy cuidadosos e inteligentes para no caer en un sobreentrenamiento o tener alguna lesión que nos deje fuera de competencia por un largo período. Los descansos son fundamentales y no hay que olvidar que las siestas nunca caen mal.

En pocas palabras, la pretemporada es determinante para el rendimiento del deportista durante las competencias, especialmente cuando el calendario es extenso. Además, es el momento justo para proponernos las metas del año que empieza, ya que por falta de un objetivo el deportista tiende a perder motivación y se arriesga a renunciar a su rutina de ejercicios. Por esa razón es importante que los atletas establezcan una meta clara y no corran simplemente por correr. Así habrá mayor motivación y la posibilidad de referenciar tiempos y distancias con mayor sentido.

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